Para muitos de nós ganhar músculo pode custar  um investimento de inúmeras horas na academia, porém o ganho de massa muscular não se detêm apenas ao exercício físico.

Seu corpo precisa de calorias e nutrientes ajustados ao seu organismo de acordo com sua dividualidade bioquímica, genética dentre outros para a massa muscular crescente e se ajustar a quantidades variáveis de atividades. Antes de fazer mudanças súbitas em seu estilo de vida, você pode precisa consultar um médico, nutricionista e um educador físico para cuidar de sua saúde para um melhor desempenho.

SEGUE ALGUMAS DICAS ESSENCIAIS PARA OBTER ÊXITO E UMA MELHOR PERFORMANCE EM SEUS TREINAMENTOS

Aprendendo o Que Comer:

Coma quantidades suficientes de proteínas. A regra de ouro é que você precisa em torno de 1 grama de proteína por Kg do seu peso corporal. Por exemplo, se você pesa 68 quilogramas, você deve comer em media  68 gramas de proteína por dia. Se você está acima do peso, substitua seu peso corporal ideal e calcule em gramas. As proteínas que são ótimas para construir músculos são:

. Carne vermelha como carne bovina, porco, cordeiro, veado, bisonte, etc.

. Peixe como atum, salmão selvagem, file de pescada, cação, truta, cavala, etc.

. Peito de aves, de frango, peru, pato, ovo caipira (incluindo as gemas), etc.

. Leite se possível orgânico, queijos orgânicos, queijo cottage, queijo de búfala, iogurte natural entre outros.

Aprenda a diferença entre proteínas de origem animal e vegetal. Para construir músculos, você precisa consumir proteínas de origem animais encontradas em ovos, carne, peixe, queijo, leite e a maioria dos outros produtos de origem animal. Porém algumas pessoas não são adeptas ao consumo de alimentos de origem animal enquanto outras podem apresentar intolerâncias ou  alergias a esses alimentos, então uma alternativa são as proteínas de origem vegetal. As proteínas vegetarianas incluem:

. Tofu orgânico
. Quinoa
. Grão de bico
. Lentilha
. Ervilhas (não enlatadas)
. Sementes de cânhamo
. Feijão com arroz integral

Inclua carboidratos na sua refeição. É importante ter carboidratos para que seu corpo possa estocar reservas de glicogênio (energia) dentro de seus músculos enquanto você está trabalhando. Se você não comer carboidratos suficientes, seu corpo não terá reservas de energia e vai degradar os músculos em vez disso.

Os carboidratos recebem uma reputação injustamente ruim dos guias de dieta. Como os carboidratos complexos são quebrados lentamente e têm um índice de baixo índice glicêmico (não tanto açúcar), eles são aceitáveis para comer depois de um treino, e especialmente pela manhã no café da manhã. Tente selecionar carboidratos de baixo  Índice Glicêmico, que são mais saudáveis e liberam sua energia mais lentamente.  Os bons exemplos são:

. Batatas
. Mandioca ou Aipim
. Aveia
. Pães com farinhas integras
. Arroz

Coma gorduras saudáveis. Nem todas as gorduras são criadas iguais. Na verdade, há evidências que sugerem que comer gorduras saudáveis é realmente bom para você. Você deve obter cerca de 20% a 35% de suas calorias a partir de gorduras. Coma gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas. Estas são as “melhores” gorduras. Eles incluem:

.Óleos de azeite, amendoim, girassol, canola e abacate
.Peixe
.Nozes
.Sementes de linhaça e abóbora

Consome muita fibra. Lembre-se de que é importante incluir vegetais verdes em sua dieta, como espinafre ou brócolis, para garantir que você receba uma quantidade adequada de vitaminas. Além disso, os vegetais de folhas verdes são ricos em fibras, o que é essencial para a remoção de resíduos do corpo.

Beba muita água durante todo o dia. A desidratação pode significar uma recuperação muscular fraca, portanto, certifique-se de beber muita água durante o dia. A quantidade diária recomendada de água em geral gira em torno de 30 a 35 ml por kg de peso.
Não espere até estar com sede de beber água. Mantenha-se sempre hidratado.

Qual suplemento utilizar? Quando utilizar? Sera que realmente é necessário? Essas e muitas outras duvidas costumam aparecer. Por isso, algumas dicas: sempre procure a ajuda de um nutricionista  habilitado à prescrever suplementos alimentares. Fique atento pois você pode estar trazendo malefícios a sua saúde e para o seu bolso. Algumas pessoas não metabolizam ou não absorvem adequadamente certos alimentos e nutrientes.

Cuidado

Seja especialmente cuidadoso sobre a hidratação. Alguns médicos dizem que a proteína do soro de leite é difícil de digerir e pode esticar seu fígado ou rins, especialmente em grandes quantidades. Uma dieta rica em proteínas em geral pode estar atrapalhando os rins, por isso é importante beber muita água. Isso eliminará seu sistema e negará os efeitos negativos de comer uma dieta rica em proteínas.

Artigo escrito pela Dra. Danielle Rocha Especialista em Nutrição Clinica Funcional, Fitoterapia e Suplementação, Nutrigenética e Nutrigenômica.